¿Cómo Reforzar su Sistema Inmune frente al Covid-19?

Publicado en: Abr 24, 2020

Su sistema inmune tiene mucho trabajo a lo largo del año y en estos momentos es uno de nuestros mejores aliados frente al Covid-19. Para conservar una buena salud, refuerce su sistema inmune siguiendo algunos consejos fáciles de aplicar y por supuesto, una alimentación sana y balanceada.

Cuatro pilares esenciales para estimular su sistema inmune

Nunca olvide las sabias palabras que escuchaba cuando era niño : acuéstate temprano, come mas verduras, ve a jugar al parque y no pases mucho tiempo viendo la televisión.

Aunque estos consejos parecían en ese momento fastidiosos e irritantes, tenían mucho de verdad, pues usted puede reforzar las defensas de su cuerpo poniendo en práctica estos buenos hábitos en su vida diaria y así estar preparado eficazmente para luchar contra los agentes patógenos.

Cuatro pilares esenciales constituyen las bases de un sistema inmune sano y fuerte :

  1. Nutrición
  2. Ejercicio
  3. Dormir
  4. Actitud Mental

Esta es la misma recomendación de la Harvard Medical School, que considera un estilo de vida sano y saludable como la mejor prevención contra las enfermedades.¹

1. Nutrición: ¿Qué alimentos refuerzan su Sistema Inmunológico?

Desafortunademente, no existe uno o dos alimentos mágicos que refuercen de manera explicita las defensas. Se trata de una alimentación rica y equilibrada,  compuesta de numerosos nutrientes, vitaminas y oligoelementos. Son ellos los que ayudaran a nuestro sistema inmune a reforzarse y a nosotros a escapar de los virus.

Buena Alimentación fortalece al sistema inmune

Las frutas y verduras, las carnes de alta calidad y los carbohidratos complejos y completos son la mejor combinación para entregarle al sistema inmune todos los nutrientes que requiere. Adicionalmente, debemos entregarle diariamente algunas vitaminas y minerales que le ayudaran a protegerse contra los agentes patógenos:

Vitamina A : Esta vitamina ayuda a la formación de las mucosas que a su vez es la barrera mas importante contra los invasores. El betacaroteno es esencial para esa función. La puedes encontrar en las futas y verduras de color amarillo, naranja y rojo y en el hígado de los peces.

Vitamina C : Es un antioxidante importante. Se encuentra por ejemplo en : los cítricos, cereza, la mora, pimentón y col.

Vitamina D : Ayuda a reducir la inflamación. El 90% es producido por los rayos solares cuando entran en contacto con la piel.

Vitamine E : Es un excelente antioxidante y se encuentra en el aceite de oliva, las almedras y nueces.

Zinc : Ayuda a las células en el reconocimiento y destrucción de los agentes patógenos. Se encuentran en las carnes, los mariscos( *en especial las ostras*) y las nueces.

Selenio : Es un antioxidante importante y estimula la producción de anticuerpos. Se encuentra en las nueces y mariscos.

En general, una alimentación natural, sana y  balanceada es el mejor remedio para no enfermarse. Aquí hay algunos consejos que puede utilizar para acompañar sus comidas:

  • Especies y hierbas  : por ejemplo, el jengibre, la canela, la cúrcuma, el perejil, el orégano y el berro son ricos en vitaminas y minerales , por lo que se aconseja que se consuman diariamente.
  • Aceites : Es cierto que una dieta rica en grasas tiene un impacto negativo en la salud y la perdida de peso, sin embargo, las grasas buenas tienen numerosos efectos positivos. Los ácidos grasos esenciales como el omega 3 contribuyen a reforzar el sistema inmune y son ricos en antioxidantes. En consecuencia,  el salmón, el aceite de oliva deben estar regularmente en el menú.
  • Hidratación. Las mucosas van a estar mejor equipadas en la lucha contra los virus si usted le aporta suficiente agua. Beba muchas agua, al menos 2 litros diarios.

2. Ejercicio : Practicar un deporte Regularmente

Hacer ejercicio beneficia al Sistema Inmune

Todos lo sabemos y es una verdad : El ejercicio regular y moderado en términos de resistencia y fuerza te ayudarán a mantener una buena salud y refuerzan el sistema inmunológico. Tenga presente que un gran esfuerzo físico puede tener un efecto contrario en las defensas del organismo.

De hecho, un entrenamiento intensivo estresa al cuerpo y, mucho estrés le hace daño al sistema inmune. Segun los estudios, una carrera o trotar unos 15 a 25 Km divididos en 3 o 4 sesiones semanales puede tener un efecto optimo para el sistema inmune

Sin embargo, la fase de recuperación es importante como el ejercicio mismo. Despues de un entrenamiento intensivo, por lo menos se requieren 48 horas de reposo para ayudar a la recuperación de los musculos que usted ha entrenado.

3. El Sueño: Dormir contribuye a reforzar el Sistema Inmune

Dormir bien influye en el Sistema Inmune

Dormir apropiadamente ayuda a las defensas del organismo. Un sueno reparador es mas importante de lo que pensamos. El cuerpo se regenera mientras dormimos, al tiempo que las defensas del sistema inmune combaten los agresores.

Durante el sueno, la hormona del sueno, la melatonina, se libera y ella tiene un efecto positivo en el sistema inmune.

En principio, se requieren de siete a ocho horas de sueno por noche. Un estudio de l’American Psychosomatic Society demuestra que  la falta de sueno puede debilitar el sistema inmune cada día. 

4. Actitud Mental: Enfermarse está en la Mente

Salud Mental, aporta al sistema inmune

Las enfermedades pueden ser influenciadas psicológicamente. Una alimentación balanceada y sesiones de entrenamiento varias veces a la semana no le ayudarán en nada si usted vive constantemente estresado. Además del estado físico, la buena salud mental es uno de los puntos esenciales para  un sistema inmune fuerte.

El estrés psicológico permanente conlleva un aumento en los niveles de cortisol en el cuerpo. Esta hormona ataca el sistema inmunitario y vuelve tu cuerpo vulnerable. Hacer pausas y tener espacios de relajación son absolutamente necesarios para reforzar tu sistema inmune.

Desafortunadamente, muchas veces son olvidadas por falta de tiempo en nuestras ocupadas vidas.

Piense en positivo y siempre vea el lado bueno de las cosas. Recuerde reforzar el sistema inmune es nuestra estrategia clave frente al Covid-19.

Referencias bibliograficas

[1] Müller, S (2020) Zentrum der Gesundheit. So können Sie Ihr Immunsystem stärken. [https://www.zentrum-der-gesundheit.de/das-immunsystem-staerken.html]

[2] Baum, M Liesen, H (1998) Deutsches Ärzteblatt. Sport und Immunsystem. [https://www.aerzteblatt.de/archiv/9761/Sport-und-Immunsystem]

[3] Rehberg, C (2019) Zentrum der Gesundheit. Machen Sie Ihr Immunsystem fit. [https://www.zentrum-der-gesundheit.de/immunsystem-winter-fit-ia.html]

[4] Pilch, W Pokora, I Szyguła, Z (2013) University School of Physical Education Cracow. Journal of Human Kinetics. Effect of a Single Finnish Sauna Session on White Blood Cell Profile and Cortisol Levels in Athletes and Non-Athletes. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916915/]

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Katherine Acuña

Katherine Acuña

Líder en la implementación exitosa de estrategias para la prevención de la accidentalidad en más de 200 empresas,. Especialista de Seguridad y Salud en el trabajo en organizaciones de clase mundial que operan siguiendo los más altos estándares internacionales. Apasionada por la innovación, la seguridad y la salud. Actual CEO- Fundadora de HSK Global Solutions.

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